불면증 해결 방법 수면제 부작용 위험성 불면증 좋은 음식

오늘은 불면증에 대해 알아보도록 하겠습니다. 불면증의 증상, 원인, 해결방법, 수면제 부작용, 위험성과 불면증에 좋은 음식까지 알아보겠습니다.

수면이 우리 몸에 미치는 영향

수면은 우리 몸의 건강을 지키는 아주 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면은 면역력에 필요한 성장호르몬과 멜라토닌 호르몬의 분비를 좋게 해 주고 알츠하이머 치매의 원인이 되는 아밀로이드 베타 단백질의 뇌에서 배출에 도움을 주기도 합니다. 수면이 부족하게 되면 고혈압, 고지질혈증, 당뇨병의 발생률이 증가하게 되고, 수면을 5시간 이하 자는 사람은 7~8시간 수면을 취하는 사람보다 사망률이 약 30~40% 증가합니다. 

수면 부족의 위험성

영국 맨체스터 대학과 미국 매사추세츠 종합병원 등이 약 46만 명의 데이터를 분석한 결과, 수면시간이 하루 6시간 이하인 사람은 6~9시간인 사람에 비해 심근경색 발생률이 약 20% 높았고, 9시간 이상인 사람은 약 34%가량 높았습니다. 만성질환을 부르는 대사증후군 위험이 최대 40% 가까이 높아진다고 국내 연구진(서울대 의대 연구팀)에서도 발표한 바 있습니다.

불면증 증상과 자가 진단법

항목별 점수를 매겨서 합산을 해서 4개 이상 해당이 되면, 불면증이라 할 수 있습니다.

• 잠든 후에 자주 깬다 (하룻밤에 5회 이상)
• 잠드는데 30분 이상 걸린다
• 잠자리에 누우면 여러 가지 생각과 쓸데없는 걱정이 자꾸 생각나고 정신이 더 또렷해진다
• 잠을 자면서 꿈을 여러 번 꾸고, 깨고 나서 꿈생각에 잠이 잘 안 든다
• 한번 깨면 다시 잠들기 힘들다
• 아침에 잠에서 깨어나도 정신이 맑지 못하다
• 집중력이 떨어지고 피곤하고 낮에 자주 존다
• 악몽을 자주 꾸고 가위에 눌린다

불면증 종류

수면장애인 불면증에도 여러 종류가 있습니다.

• 입면장애: 잠자리에 들어서 잠들기가 어려운 경우
• 수면유지장애: 자다가 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나서 다시 잠이 들지 못하는 경우
• 기면증: 밤에 6시간 이상 충분한 수면을 취해도 낮에 심한 졸음이 생기는 경우
• 하지불안 증후군: 밤에 잠들기 시작할 때 종아리 부근에 느껴지는 불편한 증상으로 잠들기 힘든 경우
• 수면무호흡증: 수면 중에 호흡이 일시적으로 멈추는 경우

불면증 진단과 원인

불면증은 적어도 1개월 이상 증상이 지속되면서 낮동안의 피로감으로 일상생활에 어려움이 있을 때 진단됩니다. 가장 흔한 원인은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 잘 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스가 증상을 악화시킵니다. 또한 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 직장이나 일, 이사, 병으로 인한 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀔 때 일시적인 불면증이 올 수 있습니다.

불면증 해결을 위한 방법

비약물 불면증 해결법은 잘못된 수면 습관을 바꾸는 것과 수면에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것입니다.

• 낮잠을 피하고 잘 경우에는 30분 미만을 잔다.
• 잠자리에 누워 있는 시간과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지하도록 노력한다 (누워 있는 시간 8시간, 잠자리에 드는 시각 밤 10시경).
• 잠자리에 누워서 10분 이상 지나도 잠이 들지 않으면 일어나서 재미없는 책을 본다. TV나 스마트 폰을 절대 보지 않는다.
• 특히 주말이나 휴일에도 되도록이면 잠드는 시각이나 일어나는 시각을 평일과 비슷하게 맞춘다.
• 매일 규칙적으로 운동을 하도록 하고 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 않는다.
• 두꺼운 커튼을 쳐서 외부의 불빛이 들어오지 않도록 한다.
• 잠자리 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워한다. 너무 뜨거운 물이나 찬물은 잠을 달아나게 만든다.
• 수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼간다.
• 배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔이나 삶은 계란 한 개 정도 먹는다.
• 침대는 잠을 잘 때만 사용하고 밤에 잠이 깨더라도 시계를 보지 않고 안심하고 잘 수 있도록 알람을 해 놓는다.
• 불면증이 심할 때에는 병원에서 진료를 받고 처방을 받는 방법도 좋은 방법입니다.

불면증에 좋은 음식

• 체리: 체리에는 숙면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 성분이 체리 100gr에 약 7mg 정도 들어 있습니다.
• 상추: 상추 속에 들어있는 락투신 성분은 천연 신경 안정제로 수면을 잘 유도합니다.
• 바나나, 계란, 토마토: 바나나, 계란, 토마토에 풍부한 트립토판 성분은 행복호르몬이라 불리는 불안증을 없애 주고 폭식을 막아주며 잠을 잘 오게 하는 세로토닌의 원료이기 때문에 계란 2개, 방울토마토 한주먹 정도, 바나나 1개 정도를 꾸준히 매일 섭취하는 것은 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다.
• 감태, 브라질너트: 감태와 브라질너트에도 천연 수면제 성분이 함유되어 있어 역시 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

수면제 부작용과 위험성

수면제는 중추신경계에 작용하기 때문에 항정신성 의약품으로 분류됩니다. 약물 의존도, 습관성, 일상생활 중에 사고 위험, 자살 충동 증가 등의 부작용이 있으며, 특히 술에 수면제를 타서 마실 경우 부교감 신경 억제로 인한 호흡 부전으로 사망할 수도 있습니다. 따라서 꼭 주치의와 상의해서 올바르게 복용해야 합니다.

마치며

불면증은 현대 사회에서 흔한 문제로, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 다양한 심리적, 생리적 질환을 유발할 수 있으며, 규칙적인 수면습관과 건강한 식습관은 이를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 불면증을 예방하고 극복하기 위해서는 생활습관의 조절과 수면에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 수면제의 남용은 부작용과 위험성을 동반하므로, 의사와 상담하여 적절한 처방을 받는 것이 필요합니다. 건강한 수면습관을 유지함으로써 우리는 일상생활에서 더 많은 에너지를 얻고, 신체적, 정신적 건강을 지킬 수 있습니다. 적절한 휴식을 통해 더 나은 삶의 질을 추구하며, 수면에 대한 관심과 습관의 개선을 통해 건강한 미래를 위한 발걸음을 내디뎌보시기를 권장합니다.